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按升糖指数选择食物,控餐后血糖更容易

时间:2019-10-10 12:25来源:金沙旅游
《请叫我老饕而不是吃货》 影响血糖主要的营养素为食物中的碳水化合物,如果已经控制每日三餐应吃的碳水化合物份量,而血糖仍控制不理想时,可以考虑选择低升糖指数的食物。

《请叫我老饕而不是吃货》

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影响血糖主要的营养素为食物中的碳水化合物,如果已经控制每日三餐应吃的碳水化合物份量,而血糖仍控制不理想时,可以考虑选择低升糖指数的食物。

桌上的月历只剩最后一张,苗条得让减肥塑身者绝望地艳羡着。2014年快马奔来的远景与马蹄声不劳“千里眼、顺风耳”也能感受得到。年底品目繁多的非公消费的答谢宴、聚餐会、尾牙、客户联谊、圣诞大餐等也会让我们的肠胃进入年终旺季,许多人又要为自己节节攀升的体重或血糖值提心吊胆了。

血液流遍我们的身体,而作为能量源的糖,就以血糖的形式存在于血液中,通过血管遍布于我们的全身。

国外研究指出,吃较多高升糖指数的食物(Glycemic index 简称GI),如精致的淀粉类食物,果汁、饼干、白面包等),会让血糖快速升高,而摄取较低升糖指数的食物,如含丰富膳食纤维的全谷类食物和蔬菜等复杂的碳水化合物类食物,因膳食纤维含量多,较难被消化、分解及吸收,会让血糖上升缓慢。

作为专业老饕,好为人师的我在酒桌上总要为这些提心吊胆者传道授业解惑。侃侃而谈多了,倒也自成体系,自己也钦佩不已,恨不能身外分身,拍着自己的肩膀夸奖一句:“老饕,真有你的!”

血液里血糖的浓度被称为“血糖值”。血糖值在我们消化吸收碳水化合物之后会上升,但上升量与摄取量是完全相同的。一种名为“胰岛素”的激素可以使我们上升的血糖下降到正常数值,这种激素的分泌量也是由血糖值上升的数量决定的。

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得意之余,不妨形诸文字,让更多的美食教徒醍醐灌顶,免得被血糖值搞得饥寒交迫吃了上顿没下顿,也不啻为一大功德。

“GI值”表示血糖值上升时糖分吸收的速度。

为什么低升糖指数食物有助于控制餐后血糖

话题先从一则小笑话说起。爷爷规劝孙女千万不要嫁给戒烟成功的人:“这种事都能做,什么事做不出来!肯定是极端自私的主儿。”奶奶则劝孙子长大后千万不要娶减肥成功的女人:“连自己的食欲都管得住,还有什么不被她管得服服帖帖?!”

比如说,葡萄糖的GI值是100,面包是91,白米饭是88,这些都是不同食物使血糖上升时速度的相对值。

胰岛素就是胰脏所制造的荷尔蒙。当我们进食了如,米饭、面包、面条、水果等含有糖类的食物,经肠胃道的消化酶消化进入十二指肠消化吸收分解成葡萄糖,血液中的葡萄糖升高,胰脏为降低血液中的葡萄糖,就会大量释出胰岛素进入血液将葡萄糖带到细胞,血液中突增的胰岛素会使脂肪组织优先取用血液中的糖和脂肪,并且阻碍肌肉把血糖当作能量使用,血糖便以脂肪的形式被储存起来,因此摄取越多高糖的食物,胰岛素就会分泌越多,血中胰岛素增加,两餐之间较容易有饥饿感,接着可能会引起过量的进食,脂肪组织也会渐渐囤积成脂肪,因此胰岛素有肥胖荷尔蒙之称。所以选择低升糖指数的食物,理论上有助于减缓糖尿病饭后高血糖和体脂肪屯积的不良结果。

是的,食欲是最难管得住的。以前余光中好像写过一首诗,叫《乡愁》,邮票船票什么的,弄得许多爱美的姑娘都丁香一样结着愁怨,想用乡愁情愁为伊消得人憔悴。

为什么要讲到糖分的吸收速度呢?关键在于前面提到过的胰岛素。胰岛素会伴随着血糖值得上升从胰岛素中分泌出来,一般情况下它能使血糖恢复到正常水平,并且将正常值以上的糖分存在身体内。

什么是升糖指数

其实,要想减肥,通过节食、管住自己的食欲,这老土办法早被我等专业老饕摒弃多年了。具体已在据说赢得过无数爱美好吃美眉热泪的拙作《西雅图三言两拍美容与健康宝典》一文中详述,在这就不九斤老太似的唠叨赘述了。

但如果我们食用了GI值在70以上的糖分吸收速度很快的高GI值食品,血糖值会在瞬间上升,我们的大脑会认为血糖上升得过快,于是迅速分泌出胰岛素。

食物经口摄取至胃肠道吸收后,会让血液中的葡萄糖上升,葡萄糖上升的指数越高,提示摄取的该食物造成血糖上升的速度越快,该食物为高升糖指数食物。相反的,较低 GI值的食物,血糖上升速度则较慢。

今天专门谈美食与血糖问题,旨在让你从此不再因噎废食、因血糖废美食,让你可以放开来跟好朋友们吃一场欢声笑语的饭。

这样一来胰岛素的分泌值就过量了,导致血糖值下降到正常值以下。

升糖指数的分类

可能你会说,我又没得糖尿病,你这篇劳什子与我无关。慢着!请留步。要知道,我们每十个人中都会有一个变成糖尿病,余下九个或迟或早也会因自己的血糖一喜一忧,早闻道早受益,哪怕你是学生仔也姑妄听之。等你开始显示出二期糖尿病的一切经典症状时,你就该找扁鹊而不是找我的这篇小破文了。

也就是说,我们本来是为了提高血糖值才进食,可结果却反而陷入了低血糖的情况,于是更加想吃东西,这就是“低血糖螺旋”的陷阱。

升糖指数可以分为高(GI>=70)、中(GI 值56-69)及低(GI<= 55) 。饭后血糖控制不佳者,可多选择低升糖指数食物。

我不是医生,但我是专业老饕,所以不必借助医学术语我也能深入浅出地为你说清道明。我们许多人谈糖色变,其实糖分是我们脑神经细胞与身体机能所不可或缺的。我们一日三餐,饭后血糖值升高,体内分泌胰岛素控制血糖,并把多余的糖分转化为能量储存在脂肪或肝脏里,这很正常。

如果我们陷入对糖分的依赖状态,那么血糖值升降的幅度会变大。当血糖值过低的时候,就会出现低血糖综合征,人会无法集中精神,情绪也变得焦躁不安,甚至可能出现抑郁。

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如果一味追求不让血糖升高,不但不现实,哪怕你做得到,也会因为血糖太低给身体带来其他危害与病患。我们真正需要关注的,是尽可能不让血糖在进餐后肆无忌惮地猛烈上升,搞得跟中国式过马路一样。

本文主要是从造成肥胖的原因的角度对血糖进行分析,但如果无法将血糖控制在正常的状态,那么最终我们的身体会因为无法分泌胰岛素而一直保持高血糖的状态,也就是我们常说的糖尿病。

四招教你轻松执行低升糖指数饮食方法

因为血糖升得太猛,胰脏就要跟着超负荷猛分泌大量的胰岛素,给身体带来负担过重。天长地久日积月累,胰岛素就会分泌失常,功能衰退。

高血糖的状态是非常危险的,不仅会给血管造成负担导致动脉硬化,还可能造成脑梗死、脑中风、心肌梗死等并发症。我希望大家认识到,真正的减肥其实并没有那么痛苦。重要的不是限制饮食,而是改变饮食习惯。(作者营养师健康管理师健康食疗瘦身不反弹V:wenjin27)

1.每餐至少搭配煮熟1碗蔬菜大部分蔬菜是低GI的食物,若吃高GI食物时,可搭配GI较低的食物一起食用。例如:吃白饭或糯米饭时,多吃蔬菜,吃白土司(面包)可多夹些生菜色拉,便可平衡食物的GI值。2.吃米饭以糙米或全谷杂粮米取代白米饭糙米的GI值比白米饭低,膳食纤维含量高、维生素和矿物质也比白米饭高。3.吃面以粉丝和意大利面取代白面条粉丝为低升糖指数的食物,意大利面为中升糖指数的食物,白米饭和糯米饭为高升糖指数的食物。4.以水果代替甜食水果除了西瓜和菠萝外,大部分是低升糖指数,如想吃甜食可以选择低 GI水果取代含糖量高的甜点,还可以达到均衡饮食的目的。

另一层面,血糖升得太猛,内脏脂肪就会不断堆积,胰岛素发挥失效,又需要超负荷分泌更多胰岛素。这样形成恶性循环,离糖尿病就只隔一层纸了。你看,这血糖骤升,多么像一个包办婚姻中的又丑又坏的老头子,挡住美食这个少女向往私奔的心。

公众平台“糖尿病家庭调养”温馨提醒:

行文至此,我全篇只用一个专业术语:GI值。GI值你肯定很陌生,感官上似乎并不是很高雅,听起来简直像骂人,其实它有助于你成为现如今“姿”本主义社会里高雅的窈窕淑女或我这样的玉树临风。

糖尿病病友三餐要正常吃,因为省掉一餐,反而会让下一次用餐时,胰岛素分泌过多,更容易发胖,用餐时要细嚼慢咽,可以避免吃太快而吃过多碳水化合物,导致饭后血糖过高。

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